Der Innere Sichere Ort: Imaginationsübung und ihre Grenzen

Eine Einführung in eine Imaginationsübung – keine Garantie für Beruhigung und kein Ersatz für fachliche Begleitung.

Einleitung: Was mit dem Inneren Sicheren Ort gemeint ist

Der Innere Sichere Ort ist eine Imaginationsübung, bei der ein als angenehm oder schützend erlebtes Bild entwickelt wird. Sie kommt unter anderem in ressourcenorientierten therapeutischen Ansätzen vor. Sie ist nicht für jede Person und jede Situation geeignet.

Die Idee: Du stellst dir einen möglichst angenehmen Ort vor und beobachtest, wie du darauf reagierst. Ein später jederzeit abrufbares Sicherheitsgefühl ist damit nicht versprochen.

Wichtig: Ein vorgestellter Ort ersetzt keine tatsächliche Sicherheit. Bei Traumafolgen, Dissoziation oder starken Belastungsreaktionen sollte eine Fachperson die Auswahl und Anleitung begleiten. Wenn die Übung Angst, Erinnerungen oder Unwirklichkeitsgefühle verstärkt: unterbrechen, die Augen öffnen und dich im gegenwärtigen Raum orientieren.

Dieser Artikel führt dich Schritt für Schritt durch den Aufbau, die Verankerung und die Anwendung des Inneren Sicheren Ortes – mit Varianten für verschiedene Altersgruppen und Tipps für häufige Schwierigkeiten.

1. Was ist der Innere Sichere Ort?

Der Innere Sichere Ort ist ein imaginierter Zufluchtsraum. Manche Menschen erleben solche Bilder als angenehm, andere finden keinen Zugang oder reagieren mit Belastung. Beides ist möglich und kein Maß für eine persönliche Leistung.

Der Innere Sichere Ort ist kein Ort der Flucht. Er ist ein Ort der Stärke – ein Fundament, von dem aus du der Welt begegnen kannst.

Wichtige Merkmale:

• Er muss sich sicher anfühlen – nicht schön, nicht perfekt, sondern sicher
• Er kann real oder erfunden sein – eine Waldlichtung, ein Wolkenpalast, ein Baumhaus, ein Strand
• Er gehört nur dir – niemand hat Zugang, den du nicht ausdrücklich einlädst
• Er ist veränderbar – du kannst ihn jederzeit anpassen, erweitern oder umgestalten
• Er wird mit einem Anker verbunden – einem Codewort und einer Körpergeste, die den Zugang erleichtern

2. Was sich über die Wirkung sagen lässt

Vorstellungen können mit Gefühlen und Körperempfindungen verbunden sein. Daraus lässt sich für diese konkrete Übung jedoch weder eine garantierte Hormonreaktion noch eine feste Zeit bis zur Beruhigung ableiten. Die frühere Fassung dieses Artikels hat das zu pauschal dargestellt.

Dieser KI-erstellte Archivtext liefert keine individuelle Wirksamkeitsprognose. Entscheidend ist, wie du die Übung tatsächlich erlebst und ob sie in deine Behandlung passt.

3. Schritt-für-Schritt-Anleitung: Den Sicheren Ort aufbauen

Vorbereitung

• Wähle einen ruhigen Moment, in dem du nicht gestört wirst (10-15 Minuten)
• Sitze bequem, die Füße fest auf dem Boden
• Stelle sicher, dass du dich im Moment einigermaßen sicher fühlst – die Übung sollte nicht in einem akuten Krisenzustand begonnen werden
• Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, ist therapeutische Begleitung empfehlenswert

Schritt 1: Ankommen und Entspannen

Schließe die Augen oder senke den Blick. Atme drei Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Mit jeder Ausatmung lässt du ein wenig mehr Anspannung los. Spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden und deines Rückens zur Stuhllehne.

Schritt 2: Den Ort finden

Lasse ein Bild aufsteigen – einen Ort, an dem du dich sicher und geborgen fühlst. Lass dir Zeit. Vielleicht kommt sofort ein Bild, vielleicht dauert es einen Moment. Es kann sein:

• Ein Strand bei Sonnenuntergang
• Eine Hütte in den Bergen
• Ein Baumhaus im Wald
• Ein warmes Zimmer mit Kamin
• Ein Garten, umgeben von hohen Hecken
• Ein Wolkenbett hoch über der Welt
• Ein Unterwasserpalast aus Korallen

Es gibt keine falsche Wahl. Entscheidend ist: Der Ort fühlt sich sicher an.

Schritt 3: Den Ort mit allen Sinnen erleben

Nun erkundest du deinen Sicheren Ort mit allen fünf Sinnen:

Sehen: Was siehst du? Welche Farben dominieren? Wie ist das Licht – warm, golden, sanft? Ist es Tag oder Nacht? Wie weit reicht dein Blick?

Hören: Was hörst du? Vogelgesang, Meeresrauschen, knisterndes Feuer, Stille? Nimm die Klanglandschaft wahr.

Riechen: Was riechst du? Frische Bergluft, Salzwasser, Blumenduft, Holz, frisch gebackenes Brot?

Fühlen: Was berührst du? Weiches Gras unter den Füßen, warmen Sand, eine kuschelige Decke? Wie ist die Temperatur?

Schmecken: Gibt es einen Geschmack? Vielleicht salzige Meeresluft oder süße Beeren?

Du musst kein detailliertes inneres Bild erzeugen. Bleibe nur so lange bei der Vorstellung, wie sie sich passend anfühlt.

Schritt 4: Das Sicherheitsgefühl im Körper verorten

Richte die Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper. Wo spürst du das Gefühl der Sicherheit? Im Brustbereich als Wärme? Im Bauch als Entspannung? In den Schultern als Weite? Benenne das Gefühl und den Ort im Körper. Verstärke es, indem du tief einatmest und das Gefühl „größer" werden lässt.

Schritt 5: Ankern

Jetzt kommt der entscheidende Schritt – die Verankerung:

1. Codewort wählen: Gib deinem Sicheren Ort einen Namen. Es kann ein einzelnes Wort sein („Lichtung", „Hafen", „Stille") oder eine kurze Formel („Mein sicherer Ort").

2. Körpergeste festlegen: Wähle eine Geste, die du unauffällig überall ausführen kannst. Zum Beispiel: Hand auf die Brust legen, Daumen und Zeigefinger zusammendrücken, Hand auf den Bauch legen.

3. Verknüpfen: Sage innerlich das Codewort, führe die Geste aus und spüre gleichzeitig das Sicherheitsgefühl im Körper. Wiederhole das drei Mal.

Wort und Geste können als Erinnerung an die Vorstellung dienen. Das funktioniert nicht wie ein jederzeit verlässlich bedienbarer Schalter.

Schritt 6: Zurückkehren

Nimm dir Zeit für den Übergang. Spüre den Stuhl unter dir, die Füße auf dem Boden, die Geräusche im Raum. Öffne langsam die Augen. Orientiere dich im Raum und spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

4. Die Verankerung vertiefen: Übungspraxis

Ein fester Wochenplan oder ein Ziel wie „Beruhigung in 30 Sekunden“ ist nicht sinnvoll aus diesem Artikel abzuleiten. Ob Wiederholungen passend sind, hängt von der individuellen Reaktion ab. Besprich bei Traumafolgen Dauer, Häufigkeit und mögliche Alternativen mit deiner behandelnden Fachperson.

Notizen auf Papier reichen, um angenehme und unangenehme Reaktionen später zu besprechen. Die frühere SchemaPath-Anwendung steht dafür nicht mehr zur Verfügung.

5. Varianten der Sicherer-Ort-Übung

Die Grundübung lässt sich vielfältig abwandeln. Hier sind bewährte Varianten:

Sicherer Ort mit innerem Helfer

Manche Menschen erleben mehr Sicherheit, wenn sie an ihrem Sicheren Ort nicht allein sind. Du kannst eine schützende Figur einladen – einen inneren Helfer:

• Eine weise Gestalt (z. B. ein weiser alter Mann, eine gütige Frau)
• Ein kraftvolles Tier (z. B. ein Löwe, ein Bär, ein Adler)
• Eine reale Person, die dir Sicherheit gibt (z. B. Großmutter, Freund:in)
• Eine Fantasiefigur (z. B. ein Schutzengel, ein Lichtwesen)

Der innere Helfer bleibt an deinem Sicheren Ort und wacht über ihn – auch wenn du nicht dort bist.

Sicherer Raum (statt Ort)

Manche Menschen fühlen sich in geschlossenen Räumen sicherer als in offenen Landschaften. Ein Sicherer Raum kann sein:

• Ein gemütliches Zimmer mit Kamin und weichen Kissen
• Eine Bibliothek voller warmer Lichter
• Eine Höhle, die nur du kennst
• Ein Baumhaus mit Aussichtsplattform

Sicherer Ort mit Schutzwall

Für Menschen, die besonders viel Schutzbedürfnis haben, kann der Ort mit einem Schutzwall versehen werden:

• Eine hohe Hecke, die nur du durchschreiten kannst
• Ein unsichtbares Kraftfeld
• Ein Wassergraben mit Zugbrücke
• Lichtwände, die Bedrohungen abschirmen

Beweglicher Sicherer Ort

Einige Patient:innen bevorzugen einen Sicheren Ort, der sich bewegt:

• Ein Segelboot auf einem ruhigen See
• Eine Wolke, die sanft über die Landschaft gleitet
• Ein Zug, der durch eine friedliche Landschaft fährt

6. Häufige Schwierigkeiten und Lösungen

Die Sicherer-Ort-Übung klingt einfach – aber in der Praxis begegnen viele Menschen Hindernissen. Hier sind die häufigsten Schwierigkeiten und wie du damit umgehen kannst:

„Ich kann mir nichts vorstellen"

Nicht alle Menschen sind stark visuell veranlagt. Wenn du Schwierigkeiten mit inneren Bildern hast, nutze andere Sinneskanäle: Stelle dir vor, wie sich der Ort anfühlt (Wärme, Weichheit), wie er klingt (Meeresrauschen, Stille) oder wie er riecht (frische Luft). Manche Menschen arbeiten besser mit einem Gegenstand als Anker – einem weichen Stein, einem Stück Stoff, einem Bild.

„Mein Sicherer Ort wird unsicher"

Es kann passieren, dass belastende Bilder in den Sicheren Ort eindringen – besonders bei starker Traumatisierung. In diesem Fall:

1. Öffne sofort die Augen und orientiere dich im Raum
2. Führe eine Erdungsübung durch (z. B. Füße fest auf den Boden drücken)
3. Besprich das Erlebnis mit deiner Therapeutin
4. Kläre gemeinsam, ob diese Übung überhaupt weitergeführt werden sollte; stärkeres Visualisieren ist nicht automatisch die Lösung

„Ich fühle nichts dabei"

Keine bestimmte Empfindung erzeugen zu können, ist kein Versagen. Erzwinge nichts. Wenn dich Gefühllosigkeit oder Unwirklichkeitsgefühle belasten, besprich das fachlich, statt die Übung zu intensivieren.

„Ich werde dabei traurig"

Traurigkeit kann unterschiedliche Gründe haben. Aus dieser Reaktion allein lässt sich weder ihre Ursache noch eine therapeutische Wirkung ableiten. Du darfst die Übung beenden und die Erfahrung in der Therapie besprechen.

„Mir fällt kein sicherer Ort ein"

Bei Menschen mit schwerer Vernachlässigung oder Missbrauch in der Kindheit gibt es manchmal keine Erinnerung an Sicherheit. In diesem Fall:

• Beginne mit einem einzelnen sicheren Element (eine Farbe, ein Licht, ein Geräusch)
• Baue den Ort Stück für Stück auf, über mehrere Sitzungen hinweg
• Nutze Inspirationsquellen: Bilder von Landschaften, Filmszenen, Bücher
• Erlaube dir, einen komplett fantasievollen Ort zu erschaffen

7. Der Innere Sichere Ort bei verschiedenen Altersgruppen

Die Übung kann für verschiedene Altersgruppen angepasst werden:

Kinder (6-12 Jahre)

Bei Kindern sollte eine qualifizierte Fachperson entscheiden, ob eine angeleitete Imagination passt. Mögliche Anpassungen im fachlichen Rahmen sind:

• Verwende eine kindgerechte Sprache: „Stelle dir deinen geheimen Zauberort vor"
• Lasse das Kind den Ort malen – das verstärkt die Imagination
• Integriere Fantasie-Elemente: fliegende Teppiche, sprechende Tiere, magische Schutzzauber
• Verwende ein Kuscheltier als Anker statt einer Geste
• Kürzere Übungsdauer (5-8 Minuten)

Jugendliche (13-17 Jahre)

Jugendliche brauchen oft eine rationale Erklärung, warum die Übung funktioniert:

• Erkläre die Idee ohne unbelegte Aussagen über das Gehirn: Eine Vorstellung kann Gefühle auslösen, ist aber nicht mit der realen Situation identisch
• Lasse Freiheit bei der Gestaltung – keine „kindischen" Vorgaben
• Lass offen, ob innere Bilder überhaupt zum Jugendlichen passen
• Biete alternative Zugänge: Musik als Anker, ein Foto auf dem Handy als Erinnerungshilfe

Erwachsene

Die Standardübung wie oben beschrieben. Bei Erwachsenen mit hoher Rationalität kann anfangs Skepsis bestehen. Hier hilft:

• Wissenschaftliche Erklärung der Wirkung
• Verweis auf Spitzensport (mentales Training nutzt dieselben Mechanismen)
• Einladung zum Experiment: „Probiere es zwei Wochen und beobachte, was passiert"

Ältere Menschen

Bei älteren Menschen können Erinnerungen an sichere Orte aus der Vergangenheit besonders kraftvoll sein:

• Orte aus der Kindheit, an denen Sicherheit herrschte
• Erlebnisse in der Natur
• Längere Einleitungsphase mit körperlicher Entspannung
• Deutlicher sprechen und längere Pausen lassen, wenn die Übung angeleitet wird

8. Der Innere Sichere Ort in verschiedenen Therapieansätzen

Die Sicherer-Ort-Übung ist schulenübergreifend. Hier ein Überblick, wie verschiedene Ansätze sie einsetzen:

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)

In EMDR gehört der Sichere Ort zur Vorbereitungsphase (Phase 2). Er wird etabliert, bevor die Traumaverarbeitung mit Augenbewegungen beginnt. Zusätzlich wird er oft mit bilateraler Stimulation (langsame Augenbewegungen oder Tapping) kombiniert, was die Verankerung verstärkt.

PITT (Psychodynamisch-Imaginative Traumatherapie)

Luise Reddemann hat den Inneren Sicheren Ort als zentrales Element der PITT etabliert. In ihrem Ansatz wird der Ort besonders detailliert ausgearbeitet und um weitere Imaginationen ergänzt: Innere Helfer, der Tresor (zum „Wegschließen" belastender Bilder), der Innere Garten.

Schematherapie

In der Schematherapie wird der sichere innere Raum im Kontext der Nachbeelterung genutzt. Der Therapeut begleitet den verletzten Kindmodus an einen sicheren Ort und vermittelt dort die Erfahrung von Schutz und Fürsorge, die in der Kindheit gefehlt hat.

Verhaltenstherapie

In der KVT wird der Sichere Ort vor allem als Entspannungstechnik und zur Vorbereitung auf Expositionen eingesetzt. Er dient als Rückzugsraum, wenn die Exposition zu intensiv wird.

9. Den Sicheren Ort im Alltag nutzen: Praktische Tipps

Der Innere Sichere Ort entfaltet seine volle Kraft, wenn du ihn nicht nur in der Therapiesitzung nutzt, sondern in deinen Alltag integrierst.

Morgenritual: Beginne jeden Tag mit einer kurzen (2-3 Minuten) Sicherer-Ort-Übung. Das setzt einen Grundton von Sicherheit für den Tag.

Vor belastenden Situationen: Falls die Übung bereits als passend erlebt wurde, kann sie eine Möglichkeit sein. Eine bestimmte Dauer bis zur Entlastung lässt sich nicht versprechen.

Nach einem Trigger: Wenn du getriggert wirst, nutze zuerst eine Erdungsübung (z. B. 5-4-3-2-1), um im Hier und Jetzt zu ankern. Danach besuche kurz deinen Sicheren Ort, um dich zu beruhigen.

Vor dem Einschlafen: Nur wenn die Vorstellung angenehm bleibt. Dieser Artikel belegt keine Behandlung von Albträumen oder Schlafstörungen durch diese Übung.

In akuten Stressmomenten: Wenn Codewort und Geste gut eingeübt sind, kannst du sie unauffällig in jeder Situation nutzen – im Meeting, im Wartezimmer, in der Bahn.

Dein Sicherer Ort ist immer bei dir. Du trägst ihn in dir – und niemand kann ihn dir nehmen.

10. Den Fortschritt dokumentieren

Wie bei jeder Übung ist es wertvoll, den Fortschritt zu dokumentieren. Das hilft dir, Veränderungen wahrzunehmen, die im Alltag leicht untergehen.

Frage dich nach jeder Übung:

• Wie schnell konnte ich den Ort aufrufen? (1 = schwer, 10 = sofort)
• Wie intensiv war das Sicherheitsgefühl? (1 = kaum, 10 = sehr stark)
• Gab es Störungen oder belastende Bilder?
• Wie fühle ich mich nach der Übung im Vergleich zu vorher?

Du kannst deine Beobachtungen auf Papier festhalten und in der Behandlung besprechen. Daraus ergibt sich keine automatische Bewertung deiner psychischen Gesundheit.

11. Therapeutische Hinweise: Was Therapeut:innen beachten sollten

Für Therapeut:innen einige wichtige Hinweise zur Anleitung:

Sprache: Verwende eine ruhige, langsame Stimme mit Pausen. Nutze Einladungen, keine Anweisungen: „Vielleicht möchtest du dir vorstellen..." statt „Stelle dir jetzt vor..."

Tempo: Lass ausreichend Zeit. Die häufigste Fehlerquelle ist zu schnelles Anleiten. Pausen von 10-15 Sekunden zwischen den Schritten sind normal.

Individualisierung: Nicht jeder Patient braucht denselben Ort. Manche Menschen finden Sicherheit in der Natur, andere in geschlossenen Räumen. Lasse die Wahl offen.

Individuelle Eignung fachlich klären: Bei Dissoziation, psychotischem Erleben oder starker Depression reicht ein allgemeiner Online-Hinweis nicht aus. Ob und unter welchen Bedingungen Imagination geeignet ist, gehört in die individuelle Behandlungsentscheidung.

Scheitern normalisieren: Wenn die Übung nicht sofort gelingt, ist das kein Versagen. Es ist Information. Nutze sie therapeutisch.

12. Zusammenfassung: Dein innerer Zufluchtsort wartet

Die Vorstellung eines sicheren Ortes ist eine mögliche Übung, kein Schutz vor realen Gefahren und keine eigenständige Traumabehandlung.

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:

• Der Sichere Ort ist ein imaginierter Zufluchtsraum; ob er als angenehm erlebt wird, ist individuell
• Tatsächliche Sicherheit und fachliche Behandlung lassen sich nicht durch Vorstellungen ersetzen
• Fünf Sinne machen den Ort lebendig: Sehen, Hören, Riechen, Fühlen, Schmecken
• Codewort und Körpergeste sind mögliche Erinnerungshilfen, keine Erfolgsgarantie
• Dauer und Häufigkeit sollten zur individuellen Situation passen
• Varianten (Innerer Helfer, Schutzwall, Sicherer Raum) passen die Übung an individuelle Bedürfnisse an
• Schwierigkeiten sind normal und kein Zeichen des Scheiterns – sie gehören zum Prozess

Die Hinweise dieses KI-erstellten Artikels ersetzen keine fachliche Prüfung. Die Auswahl von Übungen, insbesondere bei Traumafolgen, gehört in professionelle Begleitung.